Aconselho a ter uma bola de ténis em casa ou no local de trabalho, ou mesmo transportá-la sempre consigo. Sabe porquê? Nas alturas em que sente uma dor de tensão na barriga da perna, ou na zona lombar ou no ombro ou em qualquer outro ponto do corpo, e não tem oportunidade de recorrer ao seu terapeuta, a bola de ténis pode fazer a diferença.
Pressionando o local dorido contra a bola de ténis vai aliviar esse ponto de tensão. Poderá fazê-lo em posição deitada ou em pé contra uma parede.
No fim de um dia de trabalho ou após uma aula no ginásio, sente aquela fadiga muscular normal do esforço, a bola de ténis poderá libertá-lo dessa fadiga, proporcionando um relaxamento e um bem-estar compensadores.
Porque funciona? Sempre que existe uma fadiga ou um ponto de tensão muscular, a pressão da bola irá levar a um maior aporte de sangue ao local e consequentemente a uma melhor oxigenação dessa zona provocando um relaxamento muscular e diminuição da inflamação.
Vamos experimentar?
ALGUNS EXERCÍCIOS COM BOLA DE TÉNIS
Ao fazer estes exercícios com a bola de ténis, deve estar relaxado e fazer longas expirações ao pressionar a bola. O objetivo é o relaxamento e não o aumento da dor e mesmo que, de início, possa sentir um leve aumento da dor, a mesma começa a diminuir gradualmente.
Faça sempre de ambos os lados do corpo.
Nunca coloque a bola de ténis sobre a zona óssea ou articular. Coloque sempre sobre o músculo.
1º EXERCÍCIO – SOLA DO PÉ
Em posição sentada, coloque a bola debaixo do calcanhar durante 60 segundos, ou mais, e nessa posição faça a flexão dos dedos dos pés. De seguida, coloque a bola no arco dos pés e vá repetindo até chegar à zona antes dos dedos. Pode permanecer mais tempo no ponto onde sente mais dor. Para fazer maior pressão pode fazer força com as mãos sobre a perna. No final pode fazer rolar a bola por debaixo da sola do pé.
2º EXERCÍCIO – COXA POSTERIOR (Músculos isquiotibiais)
Em posição sentada, coloque a bola na parte posterior da coxa e por 60 segundos, ou mais, sinta a pressão. Pode fletir suavemente a perna de forma a sentir a ação dos músculos que estão a ser pressionados pela bola de ténis. Pode, de seguida, colocar a bola um pouco mais acima.
3º EXERCÍCIO – ANCA
Deite-se de lado, com as pernas em tesoura, sendo que a perna que está sobre o chão fica estendida e o tronco fica em alinhamento com a perna, e a cabeça sobre o braço. Coloque a bola por baixo da anca (linha do bolso) e mantenha a pressão por 60 segundos, ou mais.
4º EXERCÍCIO – GLÚTEO MÉDIO / PIRIFORME
Deitado de barriga para cima, coloque a bola na zona do glúteo médio/piriforme e mantenha essa perna fletida. A perna do outro lado deve ficar estendida no chão. Mantenha a pressão por 60 segundos, ou mais.
5º EXERCÍCIO – ZONA ANTERIOR DA COXA
Deitado de barriga para baixo, coloque a bola 4 dedos acima do joelho e mantenha a pressão por 60 segundos ou mais. Pode ao mesmo tempo fletir essa perna.
De seguida pode colocar a bola mais acima ou num ponto de tensão na coxa.
6º EXERCÍCIO – OMBROS
Pode ser feito na posição deitada ou em pé contra uma parede.
Deitado coloque a bola no trapézio entre a linha superior da omoplata e a clavícula. Em pé coloque a bola sobre o trapézio contra a parede. Pode colocar a bola de ténis nos vários pontos de dor durante 60 segundos ou mais.
7º EXERCÍCIO – MÃOS
Pouse a mão sobre a bola contra uma superfície dura e coloque a outra mão por cima para pressionar e manter o equilíbrio. Pressione por 60 segundos ou mais. No final pode fazer rolar a bola.
Para além dos exercícios acima mencionados, pode colocar a bola de ténis noutros pontos de tensão procedendo de acordo com as indicações anteriormente referenciadas.
Boa massagem 😊
Vítor Fráguas – Massoterapeuta
