“Tenho dores nas costas”
A dor na região lombar tem a designação técnica de lombalgia, podendo ser ligeira ou intensa e podendo ter uma duração variável (aguda ou crónica). E, segundo a Organização Mundial de Saúde, estima-se que oito em cada dez pessoas têm algum tipo de dor nas costas, pelo menos uma vez na vida.
Estas dores são um grande fardo para quem delas sofre, condicionando o dia a dia, deteriorando a qualidade de vida e reduzindo o desempenho profissional, sendo também uma das principais causas de idas ao médico.
Mas como surgem?
É importante referir que as dores nas costas são apenas um sintoma, e não uma doença. Sendo assim, algumas das razões que podem levar ao seu aparecimento são:
- Doenças osteoarticulares, como a osteoartrite, a espondilolistese, entre outras;
- Posturas incorretas, quer estejamos sentados ou a realizar uma atividade física (seja ela exercício físico, ou um simples apanhar de um objeto do chão);
- Falta de exercício físico. Sem adequada força muscular o nosso corpo terá mais dificuldade para fazer face às exigências do dia a dia, ficando a coluna mais suscetível a lesões;
- Excesso de peso, especialmente na zona abdominal. Isto leva a que o abdómen esteja projetado para fora, deslocando o nosso centro de gravidade e, consequentemente, obrigando a zona lombar a esforçar-se mais para compensar.
O que posso fazer?
Quando as dores nas costas começam, o nosso primeiro instinto é repousar e parar as atividades físicas, esperando que as dores passem. No entanto, o estarmos parados apenas leva a uma redução da mobilidade e da força muscular, perpetuando a causa da dor nas costas. Neste contexto, o treino de força apresenta-se como fundamental para devolver a força e mobilidade às costas, para que assim se recupere a qualidade de vida. Aliás, são vários os estudos que comprovaram que o treino de força, se feito de forma adequada e controlada, ajuda a aliviar as dores e evitar que estas voltem a surgir.
Ter um “core” forte e estável é um aspeto crucial para a saúde da coluna, mas focar no fortalecimento de apenas uma parte do corpo não é suficiente. Também é fundamental aumentarmos os níveis de força das pernas e braços. Pois, se estes forem fracos, quando o corpo for desafiado com uma tarefa difícil, o corpo dependerá mais das suas estruturas passivas, colocando os discos sob mais stress e, consequentemente, aumentando a probabilidade de lesão.
Assim, o treino de força permite-nos:
- aumentar a força do “core”, permitindo à nossa coluna mexer-se como deveria e tornando mais fácil mantermos uma boa postura;
- aumentar a força dos nossos membros, tornando mais fácil executarmos as tarefas diárias sem colocarmos a coluna sob stress desnecessário;
- ganhar mais consciência corporal e melhorar a nossa postura.
Que recomendações devo seguir?
Como com qualquer outro tipo de dor, é fundamental descobrir a sua origem para a poder tratar de forma eficaz. Portanto, se sofrer de dores significativas na lombar, deve consultar primeiro um médico antes de iniciar qualquer tipo de exercício físico.
Procure fazer um misto de exercícios que fortaleçam a zona do “core” (como pranchas e pontes de glúteos) e exercícios que trabalhem a força dos membros (como agachamentos ou flexões), devendo realizá-los de forma lenta e controlada.
É importante perceber quais são os movimentos que causam dor (flexão, extensão, rotação), e adaptá-los, procurando fazê-los com amplitudes mais reduzidas que não provoquem desconforto.
A chave é prestar atenção ao corpo, e parar caso o exercício lhe provoque dores.
Christoph Fetkenheuer – Personal Trainer
